Am Tage
Regelmäßiger Tagesrhythmus
die täglichen Aktivitäten und vor allem die Einnahme der Mahlzeiten sollten
möglichst regelmäßig und zur gleichen Zeit erfolgen. Wenn Sie sich an einen
gleichmäßigen Rhythmus halten, kann sich der Körper besser auf den Schlaf
vorbereiten.
Kein Kaffee
Anregende Getränke oder Speisen, aber auch Medikamente, können den Schlaf
natürlich stören, der ohne Entspannung nicht möglich ist. Die Störung ist umso
größer, je kürzer sie vor dem Schlafengehen genommen werden. Am besten ist es,
ab dem Mittagessen nichts Koffeinhaltiges mehr zu trinken.
Genügend körperliche Bewegung
Tagsüber benötigt der Körper genügend Bewegung, um am Abend auch müde genug
zum Einschlafen zu sein.
Sport spätesten am späten Nachmittag
Sport am Abend hat eine aktivierende Wirkung, die das Einschlafen verzögert.
Durch die Anspannung des Körpers finden wir nur langsam in den Schlaf.
Mittagsschlaf?
Mittagsschlaf sollte vermieden werden, wenn Einschlafstörungen vorliegen.
Ansonsten ist die Mittagsruhe gesund und sollte regelmäßig gepflegt werden. Aber
der Mittagsschlaf sollte in jedem Fall nur kurz sein (max. 30 Minuten).
Keine Appetitzügler
Diese regen unser Nevernsystem an und sorgen damit für einen schlechteren
Schlaf. Sowohl das Einschlafen als auch der Tiefschlaf sind davon
betroffen.
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Am Abend
Mahlzeiten
Aufgrund der erhöhten Verdauungstätigkeit wird der Organismus durch späte und
schwere Mahlzeiten belastet und somit der Schlaf gestört. Vor allem das
Durchschlafen in der Nacht ist hiervon betroffen.
Alkohol
Nehmen Sie möglichst keinen Alkohol zu sich. Zwar schläft man nach
Alkoholgenuss schneller ein, der folgende Schlaf wird aber deutlich gestört.
Eine Erholung durch den Schlaf findet nicht statt. Außerdem wacht man morgens
früher auf.
Rauchen
Kurz vor dem Schlafengehen und nachts nicht mehr rauchen. Auch Nikotin regt
an und stört damit vor allem das Einschlafen.
Ruhe
Vor dem zu Bett gehen, mindestens 30 Minuten zur Ruhe kommen. Spaziergänge,
ruhige Musik oder Gespräche können zur Entspannung beitragen.
Tagebuch führen
Notieren Sie sich vor dem zu Bett gehen alles, was Sie am nächstenTag
erledigen wollen, auch unerledigte Probleme des abgelaufenen Tages. Dann legen
Sie das Geschriebene zur Seite.
Zu Bett gehen
Möglichst immer das gleiche Einschlafritual einhalten. Hierdurch wird dem
Körper signalisiert, dass bald geschlafen werden soll.
Einschlafen
Entspannen, leichte Musik hören, nicht grübeln, sondern an Angenehmes denken
kann helfen.
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In der Nacht
Schlafumgebung
Achten Sie darauf, dass das Schlafzimmer schlaffördernd gestaltet ist.
Raumtemperatur, Lichtverhältnis und Lärmpegel können den Schlaf erheblich
beeinflussen. Ebenso ist auf ein gutes Bett und gute Bettwäsche zu achten.
Bett nur zum Schlafen benutzen
Das Bett sollte zum Schlafen benutzt werden. Im Bett sollte weder gearbeitet
noch ferngesehen noch gegessen werden. Der Körper soll das Bett nur mit Schlafen
in Verbindung bringen.
Schlafdauer
Nicht zu lange Zeit im Bett verbringen, eher die Zeit die man im Bett
verbringt verkürzen. Die Zeit im Bett wird dann i.d.R. effektiver mit Schlafen
verbracht. Die Schlafdauer ist nicht so ausschlaggebend für die Erholung.
Wachliegen
Wenn man nachts im Bett liegt, nicht schlafen kann und schon unruhig wird,
sollte man aufstehen und etwas tun (z.B. aufräumen oder lesen). Auch kleine
Zwischenmahlzeiten oder Getränke zu sich nehmen ist möglich. Gehen Sie erst
wieder ins Bett, wenn Müdigkeit zu spüren ist. Wenn Sie nachts wach im Bett
liegen, können Sie sich auch sagen wie schön es ist noch nicht aufstehen zu
müssen und das entspannte Liegen genießen zu können.
Grübeln
Die Gedanken, die einem beim Wachliegen in der Nacht kommen, sind häufig
ausgesprochen belastend. Unsere innere Uhr läßt uns zu dieser Zeit in ein
Leistungs- und Stimmungstief rutschen. Aus diesem Grund sollten Sie versuchen,
keine Probleme zu lösen, sondern lieber an Angenehmes denken.
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