ENDLICH WIEDER ERHOLT AUFWACHEN
Gut schlafen ist wichtig! Wer gut schläft, ist konzentrierter und gelassener. Während dem Schlaf verarbeiten wir Erlebtes, speichern Erlerntes und gewinnen verbrauchte Energien wieder. Der Körper regeneriert sich: das Immunsystem wird aktiviert und gestärkt, und sämtliche Zellen werden erneuert.
Zudem sind ausgeschlafene Menschen auch beliebter. Wer ausgeschlafen ist, hat einen frischeren Teint und Gesichtsausdruck und das fällt den Mitmenschen unbewusst auf.
Jeder zweite Deutsche schläft im Durchschnitt nur noch 6 Stunden oder weniger pro Nacht. Insgesamt leiden heute 80 % der Deutschen unter Schlafstörungen. Sie kommen abends nicht zur Ruhe, wälzen sich im Bett und wachen gerädert auf. Über 3 Millionen Menschen greifen deshalb zu Medikamenten, die den rettenden Schlaf bringen sollen.
Bevor es so weit kommt, können Sie viel erreichen, wenn Sie folgende Punkte beachten:
14 SCHLAFTIPPS
1. Gehen Sie immer zur gleichen Zeit ins Bett:
Die richtige Einschlafzeit ist dann, wenn man müde ist. Dies ist eine Frage des Typs, aber auch der Gewöhnung. Experimente zeigten: Geht man später zu Bett, wacht man meistens trotzdem zur gewohnten Zeit wieder auf. Achten Sie auf einen genauen Rhythmus. Das heißt nicht nur, zur etwa gleichen Zeit ins Bett gehen, sondern auch zu einer festen Zeit wieder aufstehen.
2. Auf ein Nickerchen tagsüber verzichten:
Machen Sie kein Schläfchen am Tag, auch kein kurzes. Das kann den Schlafdruck unverhältnismäßig bremsen. Ganz schlecht: abends vor dem Fernseher einschlafen. Denn schon wenige Minuten reichen hier aus, dass Sie dann im Bett schlechter einschlafen können.
3. Je dunkler Ihr Zimmer, desto besser
Das Schlafhormon Melatonin leitet die Nacht ein. Es wird jedoch nur ausgeschüttet, wenn es richtig dunkel ist. Je weniger Licht, desto besser!
4. Morgens eine extra Portion Sonnenlicht
Und nach dem Aufstehen gönnen Sie sich als Erstes eine Ladung Tageslicht. Selbst bei bedecktem Himmel ist genug Helligkeit vorhanden, um Ihren Melatoninspiegel gezielt zu senken. Das macht morgens fit, hilft den Schlaf-Wach-Rhythmus zu etablieren und hebt die Stimmung.
3. Je dunkler Ihr Zimmer, desto besser
Das Schlafhormon Melatonin leitet die Nacht ein. Es wird jedoch nur ausgeschüttet, wenn es richtig dunkel ist. Je weniger Licht, desto besser!
4. Morgens eine extra Portion Sonnenlicht
Und nach dem Aufstehen gönnen Sie sich als Erstes eine Ladung Tageslicht. Selbst bei bedecktem Himmel ist genug Helligkeit vorhanden, um Ihren Melatoninspiegel gezielt zu senken. Das macht morgens fit, hilft den Schlaf-Wach-Rhythmus zu etablieren und hebt die Stimmung.
5. Machen Sie sich mal ganz locker
Der größte Feind der Nacht ist Ihre eigene Psyche. Vermeiden Sie den Blick auf die Uhr! Häufig löst er eine Abwehrreaktion und damit Anspannung und Erregung aus. Konzentrieren Sie sich stattdessen eher auf ruhige, schöne Inhalte, wie Ihren letzten Urlaub oder etwas, auf das Sie sich freuen. Achten Sie auch bewusst auf eine ruhige Atmung. Yogis schwören drauf: 3 bis 5 Minuten nur durch das linke Nasenloch atmen. Das regt den Parasympatikus des vegetativen Nervensystems an, was beruhigend wirkt. Dazu halten Sie sich einfach den rechten Nasenflügel zu und atmen tief ein und aus.
6. Schaffen Sie sich Ruherituale
Versuchen Sie sich dabei sich bewusst zu entspannen, den Stress des Tages abzustreifen und keine Problemlösungsgespräche mehr zu führen. Rufen Sie sich ins Bewusstsein, dass einem langen Tag eine Pufferzone folgt.
7. Keine schweren Mahlzeiten am Abend
Der volle Magen muss verdauen und bringt Sie um erholsame Stunden. Trotzdem kann ein kleines Betthupferl nicht schaden, zum Beispiel ein Stück Schokolade oder Käse. Vor allem in Hart- oder Hüttenkäse sowie Emmentaler, ist die Aminosäure Tryptophan enthalten. Diese ist der Rohstoff für die Bildung unseres körpereigenen Schlafhormons Melatonin.
8. Die Nachthormone mögen es kalt
Wer zu warm oder zu kalt schläft, schläft schlechter. Ist es zu kalt im Schlafzimmer und unter der Decke muss der Körper Energie erzeugen um die Körpertemperatur zu halten. Das erschwert das Einschlafen. Wer zu warm schläft der schwitzt, und das hindert wiederum am Ein- und Durchschlafen. Die optimale Schlaftemperatur liegt zwischen 15 und 18 Grad. Hier kann der Körper seine Funktionen herunterfahren und mit der Ausschüttung des Wachstumshormons beginnen.
9. Verzichten Sie auf Hochprozentiges
Alkohol am Abend ist Gift für einen gesunden, tiefen Schlaf. Sie schlafen eventuell leichter ein, die Schlafqualität leidet aber gravierend. Sie wachen leichter auf und können sich nicht so gut erholen.
10. Kein exzessiver Sport am Abend
Zwar kann regelmäßiges Training sogar helfen, Schlafstörungen zu beseitigen, nach 20 Uhr allerdings putscht es Ihren Körper zu sehr auf. Unser sympathisches Nervensystem, das für Aktivität und Stressreaktion verantwortlich ist, fährt nach oben. Es braucht Stunden, um sich wieder zu beruhigen. Ein Abendspaziergang kann dagegen wahre Wunder wirken.
11. Kein Technik-Overload
Handy, Tablet, Fitnesstracker, Fernbedienung. Neueste Untersuchungen haben es wieder belegt: die Wahrscheinlichkeit, dass man schlecht schläft, wenn man sich sogar im Schlafzimmer mit Technik umgibt und bis zum Schluss online ist, Nachrichten verschickt etc. ist über 90 % höher.
10. Kein exzessiver Sport am Abend
Zwar kann regelmäßiges Training sogar helfen, Schlafstörungen zu beseitigen, nach 20 Uhr allerdings putscht es Ihren Körper zu sehr auf. Unser sympathisches Nervensystem, das für Aktivität und Stressreaktion verantwortlich ist, fährt nach oben. Es braucht Stunden, um sich wieder zu beruhigen. Ein Abendspaziergang kann dagegen wahre Wunder wirken.
11. Kein Technik-Overload
Handy, Tablet, Fitnesstracker, Fernbedienung. Neueste Untersuchungen haben es wieder belegt: die Wahrscheinlichkeit, dass man schlecht schläft, wenn man sich sogar im Schlafzimmer mit Technik umgibt und bis zum Schluss online ist, Nachrichten verschickt etc. ist über 90 % höher.
12. Schreiben Sie sich den Stress von der Seele
Wissenschaftler haben herausgefunden, dass man deutlich besser schläft, wenn man sich abends die Aufgaben für den nächsten Tag auf einen Zettel schreibt. Das entlastet das Gehirn und die Seele.
13. Der richtige Ton macht die Musik
Legen Sie sich eine CD mit Naturtönen ein und lauschen Sie den leisen Klängen. Besonders gedämpftes Vogelgezwitscher oder das Rauschen eines Baches haben eine sehr beruhigende Wirkung.
14. Gerüche beeinflussen den Schlaf
Düfte haben eine starke Wirkung auf uns Menschen. Dies lässt sich auch hervorragend zum besseren Schlaf einsetzen. Menschen brauchen einen ruhigen und entspannten Zustand, um in einen tiefen Schlaf zu fallen. Dies können ätherische Öle und Düfte als natürliche Mittel fördern. Zum Beispiel in Form von Kräuterkissen, Lavendelsäckchen oder Duftlampen. Auch mit dem wohlriechenden Zirbenholz können Sie sich nachts etwas Gutes tun. Die ätherischen Zirbenöle verlangsamen die Herzfrequenz, verkürzen die Regenerationszeit, wirken entzündungshemmend und verbessern das Raumklima.
zurück zur Übersicht “Ratgeber Schlaf”
